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强迫症|孟刚:强迫症自救自我心理疗法

2018-07-03 14:24 作者:ca88亚周城   阅读:

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编辑的话:一、概述 1、自我心理疗法定义:以三个自我理论为基础,自己给自己治疗的方法. 所谓自我心理疗法,包含两层意思,第一层意思是指在三个自我理论基础上形成的心理治疗方法,第二层意思


强迫症|孟刚:强迫症自救自我心理疗法

一、概述
  1、自我心理疗法定义:以三个自我理论为基础,自己给自己治疗的方法. 所谓自我心理疗法,包含两层意思,第一层意思是指在三个自我理论基础上形成的心理治疗方法,第二层意思是自己给自己实施的心理治疗方法。
  2、自我心理疗法原理:放弃对强迫思维和强迫行为的依赖,而是靠提升自身力量获得安全感。具体讲,通过认知、心理分析、内观、催眠等方法,降低错误信念和负面情绪所产生的负能量,再通过积极行动所产生的良好感受增加正能量,也就是真实我的二次成长过程。如此,症状将自动脱落。
  3、自我心理疗法方向:接纳真实我,切断逻辑链, 鼓起勇气, 创造新体验。一手接纳,一手行动,在行动中始终贯彻无条件接纳的原则,以必死的信念活在当下。默念当下,立足当下,顶住思维的诱惑,守住当下的真实,让感受出来做主。
  4、自我心理疗法操作指南:
  觉知——拦截、切断、内观——当下!即,拦截念头,切断逻辑链,内观看戏,在这个过程中要始终保持觉知,始终保持回到当下的意识,始终贯彻无条件接纳的原则。
 
二、接纳真实我
  在宏观上,要一手接纳,一手行动,这是生活的基本态度。要充分地了解、理解、尊重、宽容和接纳真实的自我。简单讲,你是什么样,就是什么样,你不可能是你“应该”的样子,或“必须”的样子。应该或必须的样子是理想我,是虚幻不实的。要树立目标,坚持行动,凡事尽力而为,结果顺其自然。即不管你的状态如何,表现如何,结果如何,只要尽力去做就行了,能做到什么程度就什么程度,不要苛求或勉强。请记住,只有行动不断创造出新感觉新经验,性格才能改善,真实我才能成长,症状才能蜕变。
 
三、切断逻辑链
  在微观上,要分离内观,聚焦当下。这是处理症状的基本方法。当症状来的时候,要及时觉察,果断切断逻辑链,并从中分离出来,尽力阻止强迫行为,接受恐惧和焦虑,带着杂念的干扰,坚持有意注意在当下的事情上。
  其实,只要不启动逻辑链,不发动内战,怎么做都是可以的,但如果强迫行为已经对生活造成了严重困扰,就要尽力阻止,但也不必太勉强。切断逻辑链不能一蹴而就,这是一个把注意力渐渐拉到当下来的过程,在这个过程中,一旦觉察到逻辑链的运转,就立即切断,切断之后,凭你当下的感觉果断选择,怎么做都是可以的。走神了,没关系,默念“当下”,拉回来就是,走了再拉回来,再走再拉回来。
 
四、如何实施强迫行为
  每次决定实施强迫行为(或逃避行为)前,先转换和淡化其意义,即我之所以这么做,就是为了让自己好受一点,而与推理出的灾难性后果没有任何关系。尝试与真实我这个孩子对话五分钟:“我知道你难受,你之所以这么做,就是为了获得安全感,让自己不那么难受,跟客观上的安全不安全无关,不需要做任何解释,我理解你。”然后,在强迫行为实施过程中,要始终保持一种觉察和观察的姿态,即不加任何头脑的分析和评判,默念“当下——”。
  不断地持续与真实我对话,默念当下,感受性就会上升,强迫冲动就会削弱,强迫行为就可以控制了。能控制的时候要坚决控制,并迅速转移注意力,关注当下的事,默念“当下——”。
  归纳如下:
  1、降低强迫行为的意义
  实施强迫行为(或逃避行为)前,都要提醒自己:我这么做,与灾难性后果无关,我知道那是虚幻的,但我太难受了,只能暂时缓解一下。
  2、坦然去实施强迫行为
  在强迫行为实施过程中,默念当下,切断逻辑链,始终保持一种觉察和观察的姿态,认真仔细、集中精力去做,并关注和感受当下所进行的每一个细节,千万不要带着自责和憎恨的情绪去做。
  3、迅速转移注意力
  当强迫恐惧情绪的程度减弱(千万不要等到它消失),患者有力量控制强迫行为,有力量去行动的时候,就马上行动起来,在行动中获取正能量。
 
五、如何获取控制强迫行为的能量
  患者为什么痛苦,因为症状影响正常生活了。患者控制症状的强烈欲望不会消失,只是没有控制的能量了,所以越控制越痛苦,事与愿违。
  1、一手接纳。真实我得到理解、尊重、宽容和接纳,情绪就会相对稳定下来,就会重新获得控制强迫行为(或逃避行为)的力量,强迫行为(或逃避行为)将会得到控制,这是没有疑问的,因为人人都有摆脱困扰、向上发展的需
要,这是一种自然的倾向。
  2、一手行动。行动产生新体验,新体验产生新能量,新能量的积累使当事人内心强大,从而使症状失去存在的意义。
  3、感受性训练。加强守玄门和分离内观当下训练,在接纳与静心状态下,感受性和控制力会得到提升。操作:反复默念当下当下当下,觉察并拦截出现在头脑的念头,注意力持续不断指向和集中在玄门处,以阻止其形成自动思维和逻辑链,达到安在当下静心的目的。若逻辑链已经展开而且难以切断,就分离内观——看戏,等待恐惧感下降后再守玄门或为所当为。
 
六、自我心理疗法三部曲
  1、认知——充分的认知
  2、接纳——无条件的接纳
  3、行动——积极的行动
  常见的认知错误有:
  把万一当成一万,把幻想当成真实,把细节当成全局,把正常当成不正常。
  真实我的成长
  前面说过,真实我弱小但真实,理想我强大而虚幻,我们只能通过使真实我成长来改变性格,走出强迫。真实我是感觉到的自我,所以让他成长,就要理解、宽容和接纳他,多让自己的感觉出来说话,多靠感觉做选择,坚决放弃对大脑的依赖。一句话,多用心,少用脑。长此以往,就会产生新的感觉和经验,这是最根本的改变。
  做,怎样做
  积极行动,做该做的事,我一直强调做比怎样做重要,因为“做”是行动本身,不需要思考,“怎样做”是方法,是需要用大脑思考的,我们强迫者恰恰是在“怎样做”这个环节上出了问题,还没有做起来,就反复考虑怎样做。所以,我们一定要先做起来,至于做的方法,绝对不是凭大脑的空想,而是根据“做”的感受和经验所进行的自然调整。另外,只有先使自己的真实我成长强大起来,你才能把做事的技巧,尤其是与人交际的技巧运用自如,那时“怎样做”就在你的掌控之中。相反,在真实我相对弱小,还不具备掌控能力的情况下,往往会弄巧成拙,更糟糕的是那些技巧容易演变成理想我,对真实我进行打压,导致状态的进一步恶化。事实证明,很多学习成功学的患者都深受其害。
  冥想训练—寻找恐惧源,发现真实我
  在催眠或自我催眠状态中,抓住关键语“我怕什么呢”,进入回忆回溯,如果回忆和回溯被杂念打断,就重复问自己“我到底怕什么呢”,继续回忆和回溯。记忆的触须要一直沿自身经历的脉络延伸,唤醒平时被纷乱的意识所淡忘了的“创伤”,找到使自己产生过度恐惧的源头,并重新体验当时的情绪状态。
  经常做这个训练,必有所悟:你目前的强迫恐惧是过去经历和体验的浮现,与当下遇到的对象或想象的后果无关。澄清真实与虚幻的关系。
 
七、对症状的处理
  ㈠、如何判断是不是症状
  判断症状的标准不是客观上的,而是主观上的,即不要分辨,不管是不是强迫,只要某个想法、图像、意向或冲动给你带来了恐惧和焦虑,并开始纠结和痛苦,而且急于想摆脱的时候,就可以认定是强迫来了,都可按强迫处理。
  ㈡、如何处理症状
  1、转移行动:症状一来,要马上觉察,强迫又来了,表演又开始了。此时,首选的方法就是默念当下,果断切断逻辑链,克制强迫行为,带着焦虑去做事。这就是经典的森田疗法。
  2、当下处理:如果强迫来势凶猛,恐惧强烈到受不了,那你就停下来陪它玩儿玩:可采用分离内观、守玄门、守黄庭或深呼吸等。观就是看,内观就是向内看自己,不是用眼睛看,而是意念的觉察、指向和集中。想象强迫的不是你,你从中分离出来了,你现在不是演员,而是观众。你在看一场戏,一直在看。这样看下去,就没那么可怕了,恐惧也就下降了。
  当恐惧或焦虑下降到一定程度(不要等到完全消失),就马上行动起来,不陪他玩儿了。
  3、实施强迫:如前述。
  4、转移行动:继续为所当为,做自己该做的事情。
  总之,当积极行动所带来的真实感受多起来的时候,换句话说,当你投入到生活这个大舞台,全情演出的时候,那个自编自导自演的强迫大戏就落幕了
 
八、几点说明
  1、处理杂念,就是对念头的拦截,而使其脱落,这就是所谓的不纠缠。我们不能阻止任何一个念头闯入脑海,但我们可以保持觉察,不压制不跟随,不让它形成自动思维或逻辑链。比如你正在上课,突然头脑中闯入一个念头“茄子”。茄子就是茄子,不要认为这个念头有什么不好而加以驱赶,也不要认为这个念头很好而进行玩味,更不要跟随这个念头展开推理和联想。但是,如果紧接着出现“吃茄子”、“茄子好吃”的念头,也没关系,这些仍然是一些单纯的念头,仍然不要管它。这就叫不压制不跟随不纠缠。纠缠是什么,纠缠就是赋予念头某种意义,并给与情感的配合,纠缠就是不断地提问和应答,是思维过程的展开,比如为什么出现茄子的念头,为什么要吃茄子,茄子为什么好吃,吃了茄子会怎样,等等。接下来就会为杂念影响听课而自责烦恼,并展开逻辑链——这节课算是听不进去了,要是下节课也听不进去,以后每一节课都听不进去,那我的学习成绩就会下降,考不上好大学,找不到好工作,找不到好对象,生活悲惨。只要处理好杂念,不纠缠,单纯的念头就会像风一样来去无踪,就算有影响,也就影响那一小会儿,只要你的有意注意要始终保持在听课上,这种影响是非常有限的,可以接受的。
  2、注意力转移的过程
  对患者而言,当症状发作时,把注意力转移出来是很难的,不可能一下子就能做到,这是一个渐渐过渡和渗透的过程,在这个过程中,你会受到不断地干扰,这是完全正常的。注意力跑了,拉回来就是,再跑再拉回来,千万不要自责和憎恨,这才是真正的自我理解、自我宽恕和自我接纳。
  3、艾滋病和茄子
  作为事实,两者是不能等同的,但作为念头,两者完全可以等同,没有差别,因为念头不能等同于事实,在念头变成事实之前,所有的念头都可以等同,甚至毫无二致。所以,你现在把闯入脑海的“艾滋病”当做“茄子”就好了,别管它,让它自生自灭,你该做什么还做什么。闯进脑海的所有念头,不管多么荒唐、下流、邪恶和不可思议,本质上都是“茄子”。
  4、实际应对
  在实际应对的时候,接纳真实我,切断逻辑链,默念:当下、当下------ 注意力不断地向当下集中。默念当下,主动去想去做当下该做的事情,这就是“正念常相继”,不要管杂念和情绪的干扰,这就是“无心云雾收”。心中默念“当下”,口中常诵“引”字。“当下”的敲击,把注意力吸过来,达到静心和专注的状态;“引”字的口诵,使嘴角和眼角上翘,保持完美
的微笑状态。
 
九、自我心理疗法训练——分离内观聚焦当下
  反复不停地默念当下当下当下--------有事的时候注意力指向所做的事情,无事的时候注意力指向玄门。 念当下,可称之为正念,不停地念,是谓正念常相继。其意义在于及时觉察并阻断自动思维,以免坠入强迫思维逻辑链的陷阱里。
连续不断的当下当下当下,组成一堵拦截杂念的防火墙,任何一个念头碰上它就自动脱落。对念头是守而不攻,念头在那儿,你既不压制也不跟随,你就念当下。
  如果逻辑链已经开始运转而且难以断开,可暂时分离内观-看戏,然后再聚焦当下。如果恐惧、焦虑、愤怒、悲伤等情绪反应强烈,则守黄庭(情绪发源地),即内观和感受胸口处的气血震荡。事实证明,当你去内观和感受某种情绪在身体上所引发的反应的时候,这种情绪的强度就下降甚至消失了。——深呼吸法也是处理情绪的。所有方法的原理都是一样的:那就是拦截念头的攻击,阻断自动思维或逻辑链,回到当下。
  自我心理疗法,以认知领悟三个自我理论为基础,并努力打造一手接纳一手行动的宏观心态和信念。
 
十、总结
  你所遇到的一切现象都是可以理解的,可以做出解释的,没有什么不可思议的事情。任何缓解你症状的外部因素,都有可能对其形成依赖,药物尤甚,一旦形成依赖,就是走向光明的阻碍。神经症都逃不脱一个“怕”字,唯有直面现实
困扰,接受挑战,迎怕而上,才能彻底看穿“怕”的虚幻性,重获新生。最终的胜利靠自己的力量!接纳真实我的一切原发性反应、表现和选择,直面现实,把心打开,从现在起做一个真实的人。有理想有目标,凡事尽力而为,结果顺其自然。这就是自我心理疗法的奥秘。
  接纳真实我,让感受说话; 切断逻辑链,思维不添乱;以必死的信念活着!默念“当下”以静心,专注此刻有收获; 口诵“引”字呈微笑,放眼一生皆浮云。
 

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